Перекус или недоедание? Что хуже?
18 сентября, 7:25
Что вреднее для здоровья: недоедание или перекус на ходу?
Отказаться от еды или схватить хот-дог на бегу — классическая дилемма для тех, кто постоянно в движении. Оба варианта бьют по здоровью, но делают это по-разному. Врач-терапевт, нутрициолог и специалист по организации здравоохранения Елена Шураева рассказала порталу «Страна.Лайф», какой из них опаснее.
По словам эксперта, хроническое недоедание, даже если вес остаётся в норме, сопровождается следующими последствиями:
Щитовидная железа переходит в «эконом-режим»: уровень активного Т3 снижается, пульс и обмен веществ замедляются, появляется постоянная зябкость.
Падает уровень половых гормонов: у женщин сбивается цикл, у обоих полов уменьшается костная масса.
Мышцы начинают расщепляться на аминокислоты; через несколько месяцев силовые показатели снижаются примерно на 10 %.
«Дефицит железа, витаминов D и группы B проявляется усталостью, ломкими ногтями, частыми простудами — классический синдром низкой энергетической доступности, хорошо описанный в спортивной медицине», — подчеркивает Елена Шураева.
Если же часто перекусывать магазинными снеками, то организм получает быстрые сахара, соль и трансжиры. Это запускает цепочку скачков сахара в крови: уровень глюкозы взлетает, затем инсулин его резко снижает — и голод только усиливается.
«Каждый такой пик провоцирует лёгкое послеедальное воспаление. Метанализ 2021 г. нашёл у любителей перекусов на ходу повышение С-реактивного белка и IL-6 на четверть по сравнению с теми, кто съедал те же калории за полноценным столом», — предупреждает терапевт.
При одинаковом составе рациона частота приёмов пищи почти не влияет на скорость обмена веществ. Зато структурированные трапезы с интервалом 4–5 часов дают ровный уровень грелина и снижают кортизоловый «голодный» стресс.
Недосып в сочетании с высоким кортизолом усиливает тягу к сладкому и жирному. Эксперимент Чикагского университета показал, что недоспавшие сотрудники выбирали калорийные снеки на 40 % чаще, чем те, кто высыпался.
«Пропущенный завтрак снижает скорость реакции и точность счёта примерно на 10 %. Сладкий перекус даёт тот же провал, только через полчаса, когда проходит «сахарный пик», — рассказывает Шураева.
Советы для тех, кто живёт в плотном графике:
Белок и клетчатка в каждом приёме пищи: йогурт без сахара с орехами, пастрами в цельнозерновой лепёшке, яблоко с творогом.
«Якорные» трапезы: планируйте две-три главных еды и относитесь к ним как к важной встрече.
Пить воду заранее: стакан за 10 минут до перекуса часто убирает ложное чувство голода.
Держать «аварийный» запас: пакет миндаля, тунец в саше, порционный сыр. Это поможет избежать «мусорной» еды.
Правило 20 минут: подождите после еды — сигнал насыщения приходит с задержкой и уберёт желание добавки.
Отказаться от еды или схватить хот-дог на бегу — классическая дилемма для тех, кто постоянно в движении. Оба варианта бьют по здоровью, но делают это по-разному. Врач-терапевт, нутрициолог и специалист по организации здравоохранения Елена Шураева рассказала порталу «Страна.Лайф», какой из них опаснее.
По словам эксперта, хроническое недоедание, даже если вес остаётся в норме, сопровождается следующими последствиями:
Щитовидная железа переходит в «эконом-режим»: уровень активного Т3 снижается, пульс и обмен веществ замедляются, появляется постоянная зябкость.
Падает уровень половых гормонов: у женщин сбивается цикл, у обоих полов уменьшается костная масса.
Мышцы начинают расщепляться на аминокислоты; через несколько месяцев силовые показатели снижаются примерно на 10 %.
«Дефицит железа, витаминов D и группы B проявляется усталостью, ломкими ногтями, частыми простудами — классический синдром низкой энергетической доступности, хорошо описанный в спортивной медицине», — подчеркивает Елена Шураева.
Если же часто перекусывать магазинными снеками, то организм получает быстрые сахара, соль и трансжиры. Это запускает цепочку скачков сахара в крови: уровень глюкозы взлетает, затем инсулин его резко снижает — и голод только усиливается.
«Каждый такой пик провоцирует лёгкое послеедальное воспаление. Метанализ 2021 г. нашёл у любителей перекусов на ходу повышение С-реактивного белка и IL-6 на четверть по сравнению с теми, кто съедал те же калории за полноценным столом», — предупреждает терапевт.
При одинаковом составе рациона частота приёмов пищи почти не влияет на скорость обмена веществ. Зато структурированные трапезы с интервалом 4–5 часов дают ровный уровень грелина и снижают кортизоловый «голодный» стресс.
Недосып в сочетании с высоким кортизолом усиливает тягу к сладкому и жирному. Эксперимент Чикагского университета показал, что недоспавшие сотрудники выбирали калорийные снеки на 40 % чаще, чем те, кто высыпался.
«Пропущенный завтрак снижает скорость реакции и точность счёта примерно на 10 %. Сладкий перекус даёт тот же провал, только через полчаса, когда проходит «сахарный пик», — рассказывает Шураева.
Советы для тех, кто живёт в плотном графике:
Белок и клетчатка в каждом приёме пищи: йогурт без сахара с орехами, пастрами в цельнозерновой лепёшке, яблоко с творогом.
«Якорные» трапезы: планируйте две-три главных еды и относитесь к ним как к важной встрече.
Пить воду заранее: стакан за 10 минут до перекуса часто убирает ложное чувство голода.
Держать «аварийный» запас: пакет миндаля, тунец в саше, порционный сыр. Это поможет избежать «мусорной» еды.
Правило 20 минут: подождите после еды — сигнал насыщения приходит с задержкой и уберёт желание добавки.
Что вреднее для здоровья: недоедание или перекус на ходу?
Отказаться от еды или схватить хот-дог на бегу — классическая дилемма для тех, кто постоянно в движении. Оба варианта бьют по здоровью, но делают это по-разному. Врач-терапевт, нутрициолог и специалист по организации здравоохранения Елена Шураева рассказала порталу «Страна.Лайф», какой из них опаснее.
По словам эксперта, хроническое недоедание, даже если вес остаётся в норме, сопровождается следующими последствиями:
Щитовидная железа переходит в «эконом-режим»: уровень активного Т3 снижается, пульс и обмен веществ замедляются, появляется постоянная зябкость.
Падает уровень половых гормонов: у женщин сбивается цикл, у обоих полов уменьшается костная масса.
Мышцы начинают расщепляться на аминокислоты; через несколько месяцев силовые показатели снижаются примерно на 10 %.
«Дефицит железа, витаминов D и группы B проявляется усталостью, ломкими ногтями, частыми простудами — классический синдром низкой энергетической доступности, хорошо описанный в спортивной медицине», — подчеркивает Елена Шураева.
Если же часто перекусывать магазинными снеками, то организм получает быстрые сахара, соль и трансжиры. Это запускает цепочку скачков сахара в крови: уровень глюкозы взлетает, затем инсулин его резко снижает — и голод только усиливается.
«Каждый такой пик провоцирует лёгкое послеедальное воспаление. Метанализ 2021 г. нашёл у любителей перекусов на ходу повышение С-реактивного белка и IL-6 на четверть по сравнению с теми, кто съедал те же калории за полноценным столом», — предупреждает терапевт.
При одинаковом составе рациона частота приёмов пищи почти не влияет на скорость обмена веществ. Зато структурированные трапезы с интервалом 4–5 часов дают ровный уровень грелина и снижают кортизоловый «голодный» стресс.
Недосып в сочетании с высоким кортизолом усиливает тягу к сладкому и жирному. Эксперимент Чикагского университета показал, что недоспавшие сотрудники выбирали калорийные снеки на 40 % чаще, чем те, кто высыпался.
«Пропущенный завтрак снижает скорость реакции и точность счёта примерно на 10 %. Сладкий перекус даёт тот же провал, только через полчаса, когда проходит «сахарный пик», — рассказывает Шураева.
Советы для тех, кто живёт в плотном графике:
Белок и клетчатка в каждом приёме пищи: йогурт без сахара с орехами, пастрами в цельнозерновой лепёшке, яблоко с творогом.
«Якорные» трапезы: планируйте две-три главных еды и относитесь к ним как к важной встрече.
Пить воду заранее: стакан за 10 минут до перекуса часто убирает ложное чувство голода.
Держать «аварийный» запас: пакет миндаля, тунец в саше, порционный сыр. Это поможет избежать «мусорной» еды.
Правило 20 минут: подождите после еды — сигнал насыщения приходит с задержкой и уберёт желание добавки.
Отказаться от еды или схватить хот-дог на бегу — классическая дилемма для тех, кто постоянно в движении. Оба варианта бьют по здоровью, но делают это по-разному. Врач-терапевт, нутрициолог и специалист по организации здравоохранения Елена Шураева рассказала порталу «Страна.Лайф», какой из них опаснее.
По словам эксперта, хроническое недоедание, даже если вес остаётся в норме, сопровождается следующими последствиями:
Щитовидная железа переходит в «эконом-режим»: уровень активного Т3 снижается, пульс и обмен веществ замедляются, появляется постоянная зябкость.
Падает уровень половых гормонов: у женщин сбивается цикл, у обоих полов уменьшается костная масса.
Мышцы начинают расщепляться на аминокислоты; через несколько месяцев силовые показатели снижаются примерно на 10 %.
«Дефицит железа, витаминов D и группы B проявляется усталостью, ломкими ногтями, частыми простудами — классический синдром низкой энергетической доступности, хорошо описанный в спортивной медицине», — подчеркивает Елена Шураева.
Если же часто перекусывать магазинными снеками, то организм получает быстрые сахара, соль и трансжиры. Это запускает цепочку скачков сахара в крови: уровень глюкозы взлетает, затем инсулин его резко снижает — и голод только усиливается.
«Каждый такой пик провоцирует лёгкое послеедальное воспаление. Метанализ 2021 г. нашёл у любителей перекусов на ходу повышение С-реактивного белка и IL-6 на четверть по сравнению с теми, кто съедал те же калории за полноценным столом», — предупреждает терапевт.
При одинаковом составе рациона частота приёмов пищи почти не влияет на скорость обмена веществ. Зато структурированные трапезы с интервалом 4–5 часов дают ровный уровень грелина и снижают кортизоловый «голодный» стресс.
Недосып в сочетании с высоким кортизолом усиливает тягу к сладкому и жирному. Эксперимент Чикагского университета показал, что недоспавшие сотрудники выбирали калорийные снеки на 40 % чаще, чем те, кто высыпался.
«Пропущенный завтрак снижает скорость реакции и точность счёта примерно на 10 %. Сладкий перекус даёт тот же провал, только через полчаса, когда проходит «сахарный пик», — рассказывает Шураева.
Советы для тех, кто живёт в плотном графике:
Белок и клетчатка в каждом приёме пищи: йогурт без сахара с орехами, пастрами в цельнозерновой лепёшке, яблоко с творогом.
«Якорные» трапезы: планируйте две-три главных еды и относитесь к ним как к важной встрече.
Пить воду заранее: стакан за 10 минут до перекуса часто убирает ложное чувство голода.
Держать «аварийный» запас: пакет миндаля, тунец в саше, порционный сыр. Это поможет избежать «мусорной» еды.
Правило 20 минут: подождите после еды — сигнал насыщения приходит с задержкой и уберёт желание добавки.