Разгоняем метаболизм!
09 октября, 16:56
В чем особенность метаболизма у дам 40+ и как его запустить по новому
Метаболизм после сорока не «ломается» — он переходит на эконом-режим, рассказала редакции «Би-Порт» врач -терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева. Чтобы снова включить «турбо», придётся играть по обновлённым правилам.
Что вносят гормоны и годы
Мышцы тают: минус 0,5–1% безжировой массы в год, следовательно минус ~120 ккал суточного расхода за десятилетие. Эстроген идёт на убыль, жир мигрирует на талию, клетки хуже слушаются инсулина, объясняет эксперт.
Движения становится меньше: сидячий офис и авто «воруют» до 400 ккал дневного расхода энергии. У каждой десятой женщины наблюдается тихий гипотиреоз, счётчик калорий сразу падает ещё на 5–7%., делится опытом врач.
Кнопки «ускорить»
Поднять железо 2–3 р/нед. +1,5 кг мышц = +100 ккал базового обмена каждый день.
Шаги, а не лайки: добавьте 2 000 шагов — это минус чашка капучино (?90 ккал).
Табата, спринт-ходьба, велотрек: 20 мин HIIT оставляют «догорать» ещё 150 ккал после тренировки.
Белок 1,2–1,6 г/кг, 25–30 г в каждый приём: организм тратит до трети полученных калорий на их переработку.
Сон. Не менее 6 ч = минус 2–3% базовый обмен и взвинченный грелин. Семь-девять часов — ваш бесплатный жиросжигатель.
Кофе или зелёный чай: +70–100 ккал за счёт кофеина + EGCG (главный катехин зелёного чая). Но эффект угаснет, если пить литрами, предупреждает Елена Шураева.
Как кормить обновлённый мотор
Дефицит «минус 15%» от поддерживающих калорий, не жестче: при 1 000 ккал организм уходит в энергосберегающее подполье.
Клетчатка 25 г: наполняет желудок и сглаживает скачок сахара.
Кальций 1 200 мг + витамин D 800 МЕ — щит от остеопороза, который подстёгивает малоподвижность.
Йод и селен держат щитовидку в тонусе.
EPA/DHA 1 г снимают воспаление и облегчают отклик на инсулин.
Быстрые сахара не более 10% калорий, алкоголь — не более 1 бокала: иначе процесс жиросжигания «ставит на паузу».
Стоит отметить, что чудесного похудения не будет при употреблении жиросжигателей на основе зелёного кофе, кетоновых солей и прочего «детокса», отмечает эксперт. Без движения и белка они лишь облегчат кошелёк.
«У женщин за 40 метаболизм снижает обороты по физиологическим причинам, но „газ“ всё ещё под ногой, — уверена Елена Шураева. — Тренируйте мышцы, двигайтесь чаще, кормите тело белком и сном — и ваш внутренний двигатель снова заработает в спортивном режиме».
#альсария #шураева #микросферы #зож #метаболизм #обменвеществ
Метаболизм после сорока не «ломается» — он переходит на эконом-режим, рассказала редакции «Би-Порт» врач -терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева. Чтобы снова включить «турбо», придётся играть по обновлённым правилам.
Что вносят гормоны и годы
Мышцы тают: минус 0,5–1% безжировой массы в год, следовательно минус ~120 ккал суточного расхода за десятилетие. Эстроген идёт на убыль, жир мигрирует на талию, клетки хуже слушаются инсулина, объясняет эксперт.
Движения становится меньше: сидячий офис и авто «воруют» до 400 ккал дневного расхода энергии. У каждой десятой женщины наблюдается тихий гипотиреоз, счётчик калорий сразу падает ещё на 5–7%., делится опытом врач.
Кнопки «ускорить»
Поднять железо 2–3 р/нед. +1,5 кг мышц = +100 ккал базового обмена каждый день.
Шаги, а не лайки: добавьте 2 000 шагов — это минус чашка капучино (?90 ккал).
Табата, спринт-ходьба, велотрек: 20 мин HIIT оставляют «догорать» ещё 150 ккал после тренировки.
Белок 1,2–1,6 г/кг, 25–30 г в каждый приём: организм тратит до трети полученных калорий на их переработку.
Сон. Не менее 6 ч = минус 2–3% базовый обмен и взвинченный грелин. Семь-девять часов — ваш бесплатный жиросжигатель.
Кофе или зелёный чай: +70–100 ккал за счёт кофеина + EGCG (главный катехин зелёного чая). Но эффект угаснет, если пить литрами, предупреждает Елена Шураева.
Как кормить обновлённый мотор
Дефицит «минус 15%» от поддерживающих калорий, не жестче: при 1 000 ккал организм уходит в энергосберегающее подполье.
Клетчатка 25 г: наполняет желудок и сглаживает скачок сахара.
Кальций 1 200 мг + витамин D 800 МЕ — щит от остеопороза, который подстёгивает малоподвижность.
Йод и селен держат щитовидку в тонусе.
EPA/DHA 1 г снимают воспаление и облегчают отклик на инсулин.
Быстрые сахара не более 10% калорий, алкоголь — не более 1 бокала: иначе процесс жиросжигания «ставит на паузу».
Стоит отметить, что чудесного похудения не будет при употреблении жиросжигателей на основе зелёного кофе, кетоновых солей и прочего «детокса», отмечает эксперт. Без движения и белка они лишь облегчат кошелёк.
«У женщин за 40 метаболизм снижает обороты по физиологическим причинам, но „газ“ всё ещё под ногой, — уверена Елена Шураева. — Тренируйте мышцы, двигайтесь чаще, кормите тело белком и сном — и ваш внутренний двигатель снова заработает в спортивном режиме».
#альсария #шураева #микросферы #зож #метаболизм #обменвеществ
В чем особенность метаболизма у дам 40+ и как его запустить по новому
Метаболизм после сорока не «ломается» — он переходит на эконом-режим, рассказала редакции «Би-Порт» врач -терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева. Чтобы снова включить «турбо», придётся играть по обновлённым правилам.
Что вносят гормоны и годы
Мышцы тают: минус 0,5–1% безжировой массы в год, следовательно минус ~120 ккал суточного расхода за десятилетие. Эстроген идёт на убыль, жир мигрирует на талию, клетки хуже слушаются инсулина, объясняет эксперт.
Движения становится меньше: сидячий офис и авто «воруют» до 400 ккал дневного расхода энергии. У каждой десятой женщины наблюдается тихий гипотиреоз, счётчик калорий сразу падает ещё на 5–7%., делится опытом врач.
Кнопки «ускорить»
Поднять железо 2–3 р/нед. +1,5 кг мышц = +100 ккал базового обмена каждый день.
Шаги, а не лайки: добавьте 2 000 шагов — это минус чашка капучино (?90 ккал).
Табата, спринт-ходьба, велотрек: 20 мин HIIT оставляют «догорать» ещё 150 ккал после тренировки.
Белок 1,2–1,6 г/кг, 25–30 г в каждый приём: организм тратит до трети полученных калорий на их переработку.
Сон. Не менее 6 ч = минус 2–3% базовый обмен и взвинченный грелин. Семь-девять часов — ваш бесплатный жиросжигатель.
Кофе или зелёный чай: +70–100 ккал за счёт кофеина + EGCG (главный катехин зелёного чая). Но эффект угаснет, если пить литрами, предупреждает Елена Шураева.
Как кормить обновлённый мотор
Дефицит «минус 15%» от поддерживающих калорий, не жестче: при 1 000 ккал организм уходит в энергосберегающее подполье.
Клетчатка 25 г: наполняет желудок и сглаживает скачок сахара.
Кальций 1 200 мг + витамин D 800 МЕ — щит от остеопороза, который подстёгивает малоподвижность.
Йод и селен держат щитовидку в тонусе.
EPA/DHA 1 г снимают воспаление и облегчают отклик на инсулин.
Быстрые сахара не более 10% калорий, алкоголь — не более 1 бокала: иначе процесс жиросжигания «ставит на паузу».
Стоит отметить, что чудесного похудения не будет при употреблении жиросжигателей на основе зелёного кофе, кетоновых солей и прочего «детокса», отмечает эксперт. Без движения и белка они лишь облегчат кошелёк.
«У женщин за 40 метаболизм снижает обороты по физиологическим причинам, но „газ“ всё ещё под ногой, — уверена Елена Шураева. — Тренируйте мышцы, двигайтесь чаще, кормите тело белком и сном — и ваш внутренний двигатель снова заработает в спортивном режиме».
#альсария #шураева #микросферы #зож #метаболизм #обменвеществ
Метаболизм после сорока не «ломается» — он переходит на эконом-режим, рассказала редакции «Би-Порт» врач -терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева. Чтобы снова включить «турбо», придётся играть по обновлённым правилам.
Что вносят гормоны и годы
Мышцы тают: минус 0,5–1% безжировой массы в год, следовательно минус ~120 ккал суточного расхода за десятилетие. Эстроген идёт на убыль, жир мигрирует на талию, клетки хуже слушаются инсулина, объясняет эксперт.
Движения становится меньше: сидячий офис и авто «воруют» до 400 ккал дневного расхода энергии. У каждой десятой женщины наблюдается тихий гипотиреоз, счётчик калорий сразу падает ещё на 5–7%., делится опытом врач.
Кнопки «ускорить»
Поднять железо 2–3 р/нед. +1,5 кг мышц = +100 ккал базового обмена каждый день.
Шаги, а не лайки: добавьте 2 000 шагов — это минус чашка капучино (?90 ккал).
Табата, спринт-ходьба, велотрек: 20 мин HIIT оставляют «догорать» ещё 150 ккал после тренировки.
Белок 1,2–1,6 г/кг, 25–30 г в каждый приём: организм тратит до трети полученных калорий на их переработку.
Сон. Не менее 6 ч = минус 2–3% базовый обмен и взвинченный грелин. Семь-девять часов — ваш бесплатный жиросжигатель.
Кофе или зелёный чай: +70–100 ккал за счёт кофеина + EGCG (главный катехин зелёного чая). Но эффект угаснет, если пить литрами, предупреждает Елена Шураева.
Как кормить обновлённый мотор
Дефицит «минус 15%» от поддерживающих калорий, не жестче: при 1 000 ккал организм уходит в энергосберегающее подполье.
Клетчатка 25 г: наполняет желудок и сглаживает скачок сахара.
Кальций 1 200 мг + витамин D 800 МЕ — щит от остеопороза, который подстёгивает малоподвижность.
Йод и селен держат щитовидку в тонусе.
EPA/DHA 1 г снимают воспаление и облегчают отклик на инсулин.
Быстрые сахара не более 10% калорий, алкоголь — не более 1 бокала: иначе процесс жиросжигания «ставит на паузу».
Стоит отметить, что чудесного похудения не будет при употреблении жиросжигателей на основе зелёного кофе, кетоновых солей и прочего «детокса», отмечает эксперт. Без движения и белка они лишь облегчат кошелёк.
«У женщин за 40 метаболизм снижает обороты по физиологическим причинам, но „газ“ всё ещё под ногой, — уверена Елена Шураева. — Тренируйте мышцы, двигайтесь чаще, кормите тело белком и сном — и ваш внутренний двигатель снова заработает в спортивном режиме».
#альсария #шураева #микросферы #зож #метаболизм #обменвеществ